I grassi: attenzione a qualità e quantità

Un’alimentazione a basso contenuto di grassi è premessa fondamentale, non solo per il controllo del peso corporeo, ma anche per ridurre i livelli di colesterolemia e prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Restare leggeri è una regola d’oro del mangiar sano. Significa da un lato evitare le abbuffate, dall’altro limitare i cibi poco digeribili, come i grassi, o troppo elaborati come i fritti e le salse. I grassi, però, rappresentano anche un’immediata fonte di energia "concentrata" per l'organismo (forniscono 9 calorie per gr), possono essere accumulati nei depositi sottocutanei e rappresentare una riserva di carburante. Sono indispensabili all'organismo anche come veicolo per l'assorbimento e l'utilizzo delle vitamine liposolubili, ma non bisogna abusarne, il loro fabbisogno quotidiano si aggira, infatti, intorno al 25-30% delle calorie totali.38 I grassi sono costituiti da acidi grassi (composti organici di carbonio, idrogeno e ossigeno) e glicerina. Gli acidi grassi, a loro volta, si differenziano a seconda della struttura fisica in saturi e insaturi. Quelli saturi sono quasi sempre solidi a temperatura ambiente (sono contenuti nel burro, lardo, pancetta, margarina) ma, a volte anche liquidi (olio di palma), quelli insaturi sono di solito liquidi (oli), di rado anche solidi (semi). Gli acidi grassi saturi (palmitico, stearico) sono contenuti nei formaggi, nel burro, nello strutto, nei prodotti lattiero-caseari non scremati, negli insaccati. Un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi determina facilmente l’aumento del livello di colesterolo nel sangue, per questo è importante limitarne l’uso giornaliero. Oltre a favorire l'obesità, il consumo eccessivo è pericoloso per le malattie cardiovascolari ed alcuni tipi di tumore. Gli acidi grassi insaturi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi (della serie omega 6 e omega 3). Gli acidi grassi monoinsaturi (oleico) sono presenti soprattutto nell’olio di oliva e di arachide, ma anche nel grasso di maiale crudo (lardo, strutto), nel foie gras e nei pasticci di oca e di anatra. Giocano un ruolo importante nella normalizzazione dei livelli di colesterolo ematico, e quindi nella protezione delle arterie. Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 6 (linoleico) sono contenuti nell’olio di girasole e di mais, nel mais e nei vinaccioli. Sono sensibili al calore e non devono essere cotti, perché producono radicali liberi, composti tossici alla base dell'invecchiamento, dei tumori, dell'arteriosclerosi e dell’ipertensione. Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 (linolenico) sono contenuti nelle noci, nell’olio di mais e di soia, nella frutta secca (semi) e in alcuni pesci grassi come le acciughe, gli sgombri, le aringhe ed il salmone (vedi tabella sottostante). Un ampio consumo di omega 3 determina un'efficace protezione contro le malattie cardiovascolari e alcuni tumori. Gli acidi grassi polinsaturi sono detti anche "essenziali" perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli ed il loro apporto è possibile solo con 39 l'assunzione di alimenti che li contengono. Rivestono una particolare importanza biologica, in quanto costituiscono la vitamina F, che favorisce l’integrità di pelle e capelli, contribuisce alla riduzione del peso corporeo e rappresenta un precursore delle prostaglandine. FONTI ALIMENTARI RICCHE DEI VARI TIPI DI ACIDI GRASSI Tipo di grasso Fonti Saturo Burro, formaggio, carne, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger), latte e yogurt intero, torte, dolciumi, lardo, sugo d’arrosto, margarine solide e grassi per prodotti da forno, olio di cocco e di palma. Monoinsaturo Olive, colza, noci (pistacchi, mandorle, nocciole, macadamia, acajù, pecan), arachidi, avocado e i relativi oli. Polinsaturo Polinsaturo Omega-3: Salmone, sgombro, aringa, trota (particolarmente ricchi di acidi grassi a catena lunga omega-3 EPA, o acido eicosapentenoico eicosapentanoico e DHA, o acido docoesanoico). Le noci, la colza, il seme di soia, i semi di lino, e i loro oli (particolarmente ricchi di acido alfa linoleico). Polinsaturo Omega-6: seme di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais e i loro oli. Alcune margarine (leggere l’etichetta). Acidi grassi trans Alcuni grassi per frittura e cottura in forno (es. oli vegetali idrogenati) impiegati in biscotti, torte e dolciumi, latticini, carne grassa bovina e ovina.

I grassi nascosti
Spesso pane, crackers e brioche, fatti passare per “ultraleggeri” contengono molte fonti nascoste di grassi saturi, nocivi per la nostra salute, soprattutto se consumati in maniera disordinata ed eccessiva. Per dare sapore a questi alimenti e renderli più morbidi si usano infatti grassi vegetali idrogenati, vere bombe di grassi saturi. Dobbiamo fare attenzione anche ai cibi pronti surgelati (paste, patatine prefritte, contorni di verdure precotti), che possono contenere fonti di grassi a rischio. Per evitare di acquistare prodotti contenenti “grassi nascosti” è importante leggere le etichette sulle confezioni alimentari, che specificano quale tipo di olio o grasso vegetale viene utilizzato. Vale la pena anche guardare la quantità e la qualità di grassi presenti in quell’alimento. Per esempio la dizione “grassi vegetali” nasconde spesso, purtroppo, null’altro che l’olio di palma idrogenizzato, quindi un triste grasso saturo.